این تمرینات ورزشی را در هتل امتحان کنید تا در طول سفر تعطیلات، تناسب اندام خود را حفظ کنید
تمرینات مقاومتی به حفظ و بهبود سلامت جسمی، ظاهر و قدرت کمک میکند. شواهد قوی حتی تمرینات مقاومتی را با کاهش خطر مرگ ناشی از هر علتی مرتبط میدانند. ( 1 ) فراتر از این مزایای آشکار، تمرینات مقاومتی به عنوان یک مداخله بالقوه برای حمایت از سلامت روان در حال ظهور است. ( 2 )( 3 )
به خاطر سلامت بدن، طول عمر و ذهنتان، تمرینات مقاومتی باید در طول سفر انجام شود. از آنجایی که وزنه زدن در سفر میتواند چالش برانگیز باشد، در اینجا سه تمرین ورزشی مناسب برای سفر بعدی شما ارائه شده است.
تمرینات ورزشی در سفر در سطح جهانی
تمرین مسافرتی فقط با وزن بدن
در هتل یا اجاره کوتاه مدت خانه بدون امکانات ورزشی اقامت دارید؟ خوشبختانه، تمرینات با وزن بدن گزینه مناسبی برای تقویت تقریباً تمام گروههای عضلانی اصلی است.
بدون وزنه، تمام سود
این تمرین سریع و کارآمد با وزن بدن را میتوان در راحتی اتاق هتل یا اتاق خواب اجارهای کوتاهمدت خود انجام داد. تمرینات کلاسیک مانند شنا سوئدی با حرکات چالشبرانگیزی ترکیب میشوند که قسمتهایی از بدن را که ممکن است نمیدانستید با استفاده از وزن بدن امکانپذیر هستند، تمرین میدهند. از آنجایی که سطح قدرت و وزن بدن متفاوت است، طیف گستردهای از تکرارها برای این تمرین پیشنهاد میشود. برای یک هدف تکرار تلاش کنید که منجر به یک ست چالشبرانگیز شود.
شنا سوئدی
فشار دهید
- نحوه انجام: روی زمین دراز بکشید، کف دستهایتان را زیر یا درست بیرون شانههایتان قرار دهید و انگشتان پا را به سمت زمین فشار دهید. در حالی که حالت پلانک (خط صافی که از میان تنه و پاها عبور میکند) را حفظ میکنید، با فشار دادن کف دستها، آرنجهایتان را صاف کنید. با کنترل پایین بیایید.
- ستها و تکرارها: ۳ × ۵-۲۰
- زمان استراحت: بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
شنا سوئدی پایک
شنا سوئدی پایک
- نحوه انجام: در حالت پلانک یا شنا سوئدی با تکیه بر کف دستها و انگشتان پا و با بازوها و پاهای صاف شروع کنید. با عقب بردن باسن و صاف نگه داشتن کمر و چرخاندن سر به سمت پایین، به حالت “قله” برگردید. با پایین آوردن پیشانی به سمت زمین و سپس فشار دادن به عقب و بازگشت به حالت قلقلک v شکل، شنا سوئدی انجام دهید.
- ستها و تکرارها: ۳ × ۵-۱۵
- زمان استراحت: بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
اسکات با پای عقب و بالا آوردن پا
اسکات با پای عقب و بالا آوردن پا
- نحوه انجام: برای انجام اسکات با پای عقب و بالا بردن آن که به اسکات بلغاری نیز معروف است ، روی لبه تخت بنشینید و پای فعال خود را در مقابل خود صاف کنید، به طوری که پاشنه پا روی زمین باشد. این حالت قرارگیری پا را هنگام ایستادن حفظ کنید و پای غیر فعال خود را پشت سر خود روی تخت قرار دهید. بدن خود را با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید، سپس به حالت ایستاده برگردید. بیشتر وزن خود را روی پای جلویی خود بیندازید، نه روی پای تکیهگاه عقب.
- ستها و تکرارها: ۳ ست ۱۰-۲۰ تایی برای هر پا.
- زمان استراحت: بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
پل تک پا در ارتفاع
پل تک پا در ارتفاع
- نحوه انجام: به پشت و عمود بر تخت دراز بکشید و زانوهایتان را تقریباً ۹۰ درجه خم کنید. پاشنه پایی که روی آن کار میکنید را روی تخت قرار دهید، در حالی که پای دیگرتان را بدون تکیهگاه نگه داشتهاید. با فشار دادن پاشنه پا به سمت تخت و کشیدن لگن، باسن خود را به سمت بالا بکشید. با کنترل پایین بیایید.
- ستها و تکرارها: ۳ × ۵-۱۵ برای هر پا.
- زمان استراحت: بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
پلانک پهلو
پلانک پهلو
- نحوه انجام: به پهلو دراز بکشید و دست تکیهگاه خود را روی زمین، درست زیر شانهتان قرار دهید. دست تکیهگاه خود را صاف کنید و دست بالایی خود را به سقف برسانید. برای حفظ تعادل، با قرار دادن پاشنه پای بالایی در جلوی انگشتان پای پایینی، کف پای خود را پهن کنید. تصور کنید که یک خط مستقیم از بینی، چانه، جناغ سینه و زیپ شلوار شما عبور میکند. اجازه ندهید باسن شما به سمت زمین بیفتد. قبل از اینکه سمت خود را تغییر دهید، این حالت را برای مدتی نگه دارید.
- تعداد ستها و مدت زمان نگه داشتن وزنه: ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای برای هر طرف.
- زمان استراحت: بین هر دو طرف استراحتی وجود ندارد. بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
تمرین در سفر با کش مقاومتی
در کنار مسواک، دئودورانت و لباس، یک کش مقاومتی باید در فهرست «وسایل ضروری سفر» شما قرار گیرد. یک کش مقاومتی ساده به شما این امکان را میدهد که تمرین کنید و به الگوهای حرکتی که بدون دسترسی به باشگاه ورزشی غیرممکن است، مقاومت اضافه کنید. از همه بهتر، کش مقاومتی سبک، بستهبندی آسان و ارزان است.
گروه موسیقی داشته باشید، سفر خواهید کرد (و آموزش خواهید دید)
این تمرین را میتوان با یک کش مقاومتی تک حلقهای (تقریباً یک متر / ۴۱ اینچ) با ضخامت متوسط انجام داد. بسته به قدرت خود، کش با ضخامت بین ۰.۵ تا ۱.۵ اینچ (۱.۲۷ تا ۳.۸۱ سانتیمتر) انتخاب کنید.
باند کشی جداشونده
باند را از هم جدا کنید
- نحوه انجام: بایستید و کش مقاومتی را دور تنه خود حلقه کنید. با بازوهای کشیده و کف دستها رو به پایین، قسمت کوتاهی از کش را جلوی شانههای خود نگه دارید. با باز کردن بازوها و فشردن تیغههای شانه به یکدیگر، کش را بکشید. به حالت اولیه برگردید.
- ستها و تکرارها : ۳ × ۱۰-۲۰
- زمان استراحت: بین هر ست ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
شنا سوئدی با کش
شنا با کش
- نحوه انجام: کش را دور قسمت میانی کمر، زیر تیغههای شانه خود بپیچید. انتهای کش را زیر کف دستهای خود قرار دهید و تمرین را در حالت شنا سوئدی از بالا شروع کنید – در حالی که آرنجهایتان صاف است و روی کف دستها و انگشتان پا قرار دارید. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس به حالت اولیه برگردید.
- ستها و تکرارها : ۳ × ۵-۱۲
- زمان استراحت: بین هر ست ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
اسکات با کش
اسکات با کش
- نحوه انجام: در حالی که کش را دور گردن یا بالای کمر خود حلقه کردهاید، انتهای دیگر را محکم زیر یک پا قرار دهید. برای ایمنی، در طول تمرین کش را با هر دو دست بگیرید. با پایی که بالای کش نیست، یک قدم بزرگ به عقب بردارید. در حالی که بیشتر وزن خود را روی پای جلویی خود نگه داشتهاید، با خم کردن لگن، زانو و مچ پا، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. به حالت اولیه برگردید. قبل از اینکه پاها را با دقت عوض کنید، تمام تکرارها را با این حالت پا انجام دهید.
- ستها و تکرارها : ۳ ست ۱۰-۲۰ تایی برای هر پا.
- زمان استراحت: بین پاها استراحت نکنید. بین هر ست ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
ردیف باند
ردیف باند
- نحوه انجام: یک پا را محکم روی مرکز کش قرار دهید. دو سر کش را با دستهای خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید و با عقب کشیدن بازوها و تیغههای شانه، یک حرکت اصلاحشده خم شدن روی زمین انجام دهید. به حالت اولیه برگردید.
- ستها و تکرارها : ۳×۱۰-۲۰
- زمان استراحت: بین هر ست ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
پرس سرشانه تک دست با کش در حالت نیمه زانو زده
پرس بالای سر با کش در حالت نیمه زانو زده
- نحوه انجام: کش را با یک دست، درست بالای ارتفاع شانه نگه دارید و انتهای دیگر کش را محکم زیر زانوی همان طرف قرار دهید. پای مخالف خود را صاف روی زمین و جلوی خود قرار دهید. با کشیدن کش به سمت سقف تا زمانی که آرنج شما صاف شود اما کاملاً قفل نشود، پرس را انجام دهید. به حالت شروع برگردید.
- ستها و تکرارها : ۳ ست ۱۰-۲۰ تایی برای هر دست.
- زمان استراحت: بین دستها استراحت نکنید. بین هر ست ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
گروه موسیقی صبح بخیر
گروه موسیقی صبح بخیر
- نحوه انجام: در حالی که کش را دور گردن یا بالای کمر خود حلقه کردهاید، انتهای دیگر را محکم زیر هر دو پا قرار دهید. برای ایمنی، کش را در طول تمرین با هر دو دست بگیرید. در حالی که کمر خود را صاف و پاهایتان را کمی خم کردهاید، با خم کردن باسن به جلو، حرکت صبح بخیر را انجام دهید. به حالت ایستاده برگردید.
- ستها و تکرارها : ۳ × ۱۰-۲۰.
- زمان استراحت: بین هر ست ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
جلو بازو با کش چکشی
جلو بازو با کش چکشی
- نحوه انجام: با هر دو پا محکم روی قسمت کوتاهی از کش بایستید. انتهای دیگر کش را در حالی که بازوهایتان در کنار بدن و کف دستهایتان رو به داخل است، بگیرید. با خم کردن آرنجها و کشیدن کش، حرکت جلو بازو چکشی را انجام دهید . به حالت اولیه برگردید.
- ستها و تکرارها : ۳ × ۱۰-۲۰
- زمان استراحت: بین هر ست ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
تمرین برای باشگاه هتل
باشگاه ورزشی یا «مرکز تناسب اندام» معمولی هتل، حداقل میتوان گفت که مینیمالیستی است. اگر خوش شانس باشید، ممکن است چند تردمیل یا دوچرخه ثابت، یک ست دمبل تا ۴۰ یا ۵۰ پوند، یک نیمکت قابل تنظیم و احتمالاً مجموعهای تصادفی از دستگاههای قدرتی پیدا کنید. با این حال، حتی یک مجموعه ساده هتل هم جای تعجب ندارد. میتواند ابزارهایی برای یک تمرین مقاومتی با کیفیت بالا برای تمام بدن فراهم کند.
ارزش پولتان را به دست آورید
این تمرین بر عضله سازی تمرکز دارد که به عنوان هایپرتروفی نیز شناخته میشود. توصیه سنتی برای رشد عضلات، تکرار ۸ تا ۱۲ است. ( 4 ) برای وزنه برداران قوی، ممکن است باشگاه هتل وزنه کافی برای دستیابی به ستهای چالش برانگیز در این محدوده تکرار ارائه ندهد. برای رفع این مشکل، تمرین هتل از تغییرات تمرینی پیشرفته، ستهای دراپ مکانیکی و تکنیکهای تشدید برای اطمینان از دستیابی به سطح تحریک کننده تلاش استفاده میکند.
اسکات دمبل از جلو با پاشنه بلند
اسکات دمبل با دمبل از جلو با پاشنه بلند
- نحوه انجام: پاشنههای خود را با قرار دادن روی چارچوب یک نیمکت شیبدار، یک تا سه اینچ (تقریباً 2.5 تا 7.5 سانتیمتر) بالا بیاورید. به عنوان یک روش جایگزین، میتوانید صفحات وزنه یا گوههای اسکات را زیر پاشنههای خود قرار دهید. دمبلها را بالای شانههای خود نگه دارید. در حالی که به طور کامل اسکات میزنید ، تنه خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را به جلو حرکت دهید تا عضلات چهار سر ران در موقعیت ثابت قرار گیرند. ( 5 ) به حالت ایستاده برگردید.
- ستها و تکرارها: ۴ * ۸-۱۲
- زمان استراحت: بین هر ست ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
پارویی با دمبل با تکیهگاه نیمکت و ایزومتریک متناوب
پارویی با دمبل روی نیمکت با ایزومتریک متناوب
- نحوه انجام: یک نیمکت قابل تنظیم را روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید و با دو دمبل در دست، رو به پایین دراز بکشید. با کشیدن بازوها و تیغههای شانه به عقب، هر دو دمبل را به سمت بالا ببرید. دمبل را در سمت چپ و در موقعیت بالا نگه دارید و دمبل را در سمت راست پایین بیاورید و دوباره بالا بیاورید. سپس، دمبل سمت راست را در موقعیت بالا نگه دارید و دمبل سمت چپ را پایین و بالا ببرید. در هر تکرار، جهت حرکت را عوض کنید.
- ستها و تکرارها: ۴ ست ۸-۱۲ تایی برای هر بازو.
- زمان استراحت: بین هر ست ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
ددلیفت رومانیایی تک پا با دمبل
ددلیفت رومانیایی تک پا با دمبل (RDL)
- نحوه انجام: دو دمبل را در کنار خود نگه دارید و با احتیاط یک پا را به سمت عقب بلند کنید. در حالی که پای ایستاده خود را کمی خم کردهاید، از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا زمانی که کشش عمیقی در عضلات همسترینگ پای فعال خود احساس کنید. به حالت ایستاده برگردید. قبل از تغییر جهت، تمام تکرارها را با یک پا انجام دهید.
- ستها و تکرارها: ۴ ست ۸-۱۲ تایی برای هر پا.
- زمان استراحت: بین پاها استراحت نکنید. بین هر ست ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
ست دراپ پرس دمبل نشسته، شیبدار و صاف
ست دراپ پرس دمبل نشسته، شیبدار و صاف
- نحوه انجام: این یک ست دراپ مکانیکی است – از همان مجموعه دمبلها استفاده میکند و از چالشبرانگیزترین تمرین به کمچالشترین تمرین با استراحت کمتر یا بدون استراحت بین هر حرکت، پیش میرود. بهبود اهرم (و مزیت مکانیکی) به عضلات شما اجازه میدهد تا پس از خستگی اولیه، به تمرین ادامه دهند. یک نیمکت قابل تنظیم را در حالت کاملاً عمودی قرار دهید. با فشار دادن دمبلها از ارتفاع فک تا قفل شدن بالای سر، یک ست پرس بالای سر نشسته انجام دهید . وقتی عضلات شما خسته شدند، نیمکت را روی ۴۵ درجه تنظیم کنید و یک ست پرس بالای سر با دمبل انجام دهید و دمبلها را از بالای سینه به بالای سر فشار دهید. پس از رسیدن دوباره به خستگی عضلانی، در نهایت نیمکت را روی حالت صاف تنظیم کنید. پرس سینه دمبل کلاسیک روی تخت را با فشار دادن دمبلها از سینه به سمت سقف انجام دهید.
- ستها و تکرارها: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی برای هر حرکت (ممکن است به دلیل خستگی مفرط، در دو تمرین آخر تکرارهای کمتری داشته باشید).
- زمان استراحت: فقط به اندازهای استراحت کنید که بتوانید نیمکت را برای هر حرکت تنظیم کنید. بین ستها ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
دمبل شیبدار پشت بازو با دمبل
سوپرست جلو بازو دمبل با هالتر شیبدار و جلو بازو دمبل با هالتر شیبدار
- نحوه انجام: دو تمرین بازو را پشت سر هم و بدون استراحت به صورت سوپرست انجام دهید . نیمکت را با زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید و حرکت کشش سه سر بازو با دمبل را روی میز شیبدار انجام دهید – دمبلها را در کنار سر خود نگه دارید و آرنجهایتان را به سمت سقف بگیرید. آرنجهای خود را صاف کنید تا دمبلها را بلند کنید، سپس آنها را با کنترل به حالت اولیه برگردانید.
- ستها و تکرارها: ۴ * ۸-۱۲
- زمان استراحت: قبل از رفتن به تمرین بعدی استراحت نکنید. بین هر ست ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
جلو بازو دمبل شیبدار
- نحوه انجام: روی نیمکت بمانید و حرکت جلو بازو با دمبل را با دستهای آویزان در کنار بدن و کف دستها رو به جلو شروع کنید. دمبلها را بدون اینکه اجازه دهید بازوهایتان تاب بخورند، بالا بیاورید، سپس آنها را کنترل کرده و به حالت اولیه برگردانید.
- ستها و تکرارها: ۴ * ۸-۱۲
- زمان استراحت: قبل از بازگشت به تمرین قبلی، ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
تمرینات مقاومتی در جاده
سفر میتواند برای بدن سخت باشد. تغییر مناطق زمانی و بیتحرکی اجباری در ماشین، هواپیما یا قطار، ریتم و روال عادی ما را تهدید میکند. خوشبختانه، تمرینات مقاومتی اختصاصی میتواند ترمیمکننده باشد. این تمرینات، تداوم تمرین را حفظ کرده و امکان تحقق مداوم مزایای تمرینات مقاومتی را فراهم میکند. چه در باشگاه هتل ثبت نام کنید، چه از کش مقاومتی استفاده کنید یا صرفاً برای تمرینات با وزن